Dormir es una actividad que llevamos a cabo día a día la totalidad de los seres vivos, y su objetivo principal es permitir al organismo descansar y recuperar energía. Si esto no se cumple, es posible que padezcamos desagradables consecuencias que afectan nuestra calidad de vida en el corto o largo plazo.
Existen muchas conductas o costumbres que practicamos antes de ir a dormir. Aquellas positivas y otras negativas, las conductas positivas son las que facilitan la conciliación o mantenimiento del sueño, y que en su conjunto también se identifican como “higiene del sueño”.
Como higiene del sueño, se reconocen a una serie de recomendaciones que las personas pueden adoptar para favorecer un sueño reparador. Se trata de adquirir mejores hábitos y eliminar o cambiar aquellos que interfieren en tu descanso. A continuación, enumeramos algunas de ellas:
- Levántate y acuéstate todos los días a la misma hora, incluyendo fines de semana y vacaciones. Mantén las mismas horas de sueño todos los días, ya que en términos de sueño no es válido “recuperar horas”, por lo que durmiendo más el fin de semana no te garantizará reponer esas “horas perdidas”.
- Evita el consumo de sustancias excitantes antes de dormir, tales como: café, té, alcohol, bebidas cola, tabaco, éstas pueden interferir en la conciliación y mantención del sueño.
- Evita permanecer mucho tiempo en la cama. Intenta no realizar en ella otras actividades, como ver tv, leer o trabajar. Permanecer mucho tiempo en la cama te predispone a un sueño fragmentado y ligero.
- Si no tienes sueño y no puedes dormir, levántate. Si ha pasado más de media hora y no has logrado conciliar el sueño, sal de la cama y relájate en otro lugar. Vuelve sólo cuando ya te sientas preparado para dormir.
- Realiza actividad física de forma regular. Te ayudará a reducir el estrés, relajarte y despejar tus preocupaciones a la hora de dormir. Es importante que esta actividad sea al menos 2 horas antes de dormir para que no te acuestes sobre activado.
- Evita siestas prolongadas. Una siesta de 30 minutos puede ser beneficiosa, por más de ese tiempo es probable que interfiera en la conciliación del sueño en la noche.
- Mantén un ambiente adecuado para dormir. Evita luz brillante, mucho ruido y temperaturas extremas.
- La alimentación antes de acostarse también es relevante. Te recomendamos una cena liviana un par de horas antes de ir a la cama, evitando alimentos refinados, frituras y exceso de proteínas. Tampoco te vayas a la cama con una sensación de hambre, si esto sucede consume algo liviano, como una taza de leche caliente, por ejemplo. Si despiertas a media noche con deseos de comer, no lo hagas ya que estarás predispuesto a despertar con apetito a la misma hora los días siguientes.
- Mantén un ritual para dormir a modo de irte desconectando de a poco, por ejemplo, escucha música relajada, date un baño caliente, toma una leche caliente, entre otros.
- Si tienes preocupaciones, anótalas en un cuaderno antes de dormir, esto te ayudará a no darle tantas vueltas una vez en la cama.
El cambio no es fácil, pero puedes ir incorporando una cada vez para que puedas llevarlas a cabo hasta lograr los resultados que te permitan disfrutar de un buen dormir y estar radiante y lleno de energía el resto del día.